پاوان موکت‌آسانا(تمرین۷و۸)

خم‌کردن هر دو زانو
تمرین۷:
در وضعیت قبلی بنشینید و کف هر دو دست را در پشت سر مقابل باسن روی زمین قرار دهید.
هر دو زانو را با هم خم کنید و پاها را در جلوی کفل‌ها روی زمین قراردهید.پاها را بلند کنید و مستقیم به جلو ببرید و برگردانید.در وضعیت آخر،آنها باید حدود ۸سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.
نوک انگشتان پا به سمت جلو.
دست‌ها و بازوها در حد ت باید بدن را حمایت کنند.کوشش کنید که در این وضعیت ستون‌فقرات و سر مستقیم باشند.
برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
زانوها را خم کنید و ساق پاها را مستقیم به عقب برگردانید.پاشنه‌های پا را با فاصله از زمین نگه‌دارید.
انگشتان شست پا را به عقب سمت ساق پا کشش دهید.
تمرین را پنج تا ده دور تکرار نمایید.
تنفس:دم هنگام مستقیم کردن ساق پا.بازدم هنگام خم کردن پاها.
آگاهی:روی تنفس،شمارش‌ذهنی،دور ها و‌ تعادل در حرکت.
ممنوعیت:این یک تمرین سخت است و نباید افرادی که دچار ضعف عضلات‌شکم،مشکلات‌ ستون‌فقرات،فشارخون بالا یا ناراحتی‌های قلبی هستند تمرین کنند.
تذکر تمرین:مانند تمرین قبل ممکن است دست‌ها زیر زانو قفل شوند.این تمرین برای براهماچاریا یک آسانای آماده‌سازی خوب است.

پاوان موکت‌آسانا(تمرین۷و۸)

چرخش زانو
تمرین۸:
در وضعیت قبل بنشینید.
ساق‌پای راست را از زانو‌مانند تمرین۶ خم کنید.
دست‌ها را زیر ران راست به هم قفل کنید یا متقاطع نگاه‌دارید.بازو‌ها،شانه‌ها را نگاه‌می‌دارند.
پای راست را از زمین بلند کنید.
ساق‌پا را از زانو به چرخش درآورید.کوشش کنید با حرکت ساق‌پا یک دایره ترسیم نمایید.
کوشش کنید حرکت پا کامل به سمت بالا باشد.
قسمت بالای ساق‌پا و کفل‌ها باید کاملا راحت باشند.
چرخش ساق‌پا را ده مرتبه در جهت حرکت عقربه‌ی ساعت و ده‌ مرتبه در جهت عکس ادامه دهید.
تمرین را به همین نحو با ساق‌پای چپ تکرار کنید.
تنفس:دم‌،همراه با حرکت به سمت بالا.بازدم،همراه با حرکت به سمت پایین.
آگاهی:روی تنفس،شمارش ذهنی،حرکت و چرخش دورانی ساق پا.

از کتاب:هاتایوگا(سوامی ساتیانادا ساراسواتی)

پاوان موکت‌آسانا(تمرین۷و۸)
چه امتیازی می دهید؟

دیدگاهتان را بنویسید

بستن منو