پاوان موکت‌آسانا(تمرین۱۵و۱۶)

تمرین۱۵

خم کردن آرنج:

حالت۱.در یک وضعیت راحت قرار گیرید.

دستها را در مقابل بدن و هم‌سطح شانه ها در جلوی بدن قرار دهید.

کف دست‌ها را به سمت بالا باز نگه دارید.

دست را از آرنج خم کنید و به جلو ببرید تا انگشتان دست شانه را لمس کنند.

دوباره بازو‌ها را راست کنید.

این یک دور است.تمرین را ۱۰ دور تکرار کنید.

حالت۲.دست‌ها را در طرفین بدن و هم سطح شانه ها باز کنید.کف دست‌ها به سمت سقف،آرنج‌ها را خم کنید تا انگشتان دست‌ها شانه‌هارا لمس کنند.

دوباره دست‌ها را در طرفین بدن ببرید.۱۰بار این حالت را تکرار کنید.

تنفس: دم،هنگام کشیدن دست‌ها و بازدم،هنگام خم کردن آرنج‌ها.

آگاهی: روی تنفس،شمارش ذهنی و حرکت.

پاوان موکت‌آسانا(تمرین۱۵و۱۶)

تمرین۱۶

چرخش شانه:

حالت۱.در یک وضعیت راحت قرار گیرید.

انگشتان دست راست را روی شانه‌ی راست بیاورید.

دست چپ را روی زانوی چپ.

شانه‌ی راست را در محور یک دایره بچرخانید.

حرکت دایره‌ای شانه‌ی راست را ۱۰مرتبه در جهت عقربه‌ی ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

بعد تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

در انجام تمرین مطمئن باشید ستون فقرات،گردن و سر مستقیم و بدون انقباض باشد.

حالت۲.انگشتان دست چپ را روی شانه‌ی چپ قرار دهید و انگشتان دست راست را روی شانه‌ی راست.

چرخش کامل شانه‌ها همزمان در یک وسعت زیاد.

کوشش کنید آرنج‌ها در جلوی بدن همدیکر را لمس کنند.بعد از تماس آرنج‌ها مقابل قفسه‌ی سینه حرکت به سمت بالا ادامه می‌یابد و تمرینتکرار می‌شود.

بازوها کشیده هستند و به سمت عقب حرکت می‌کنند و کتف ها در ستون فقرات به هم نزدیک یا یکدیگر را لمس می‌نمایند.

تمرین را آهسته ۱۰مرتبه در جهت عقربه‌ی ساعتو ۱۰مرتبه در جهت عکس آن ادامه دهید.

تنفس: دم،روی حرکت به سمت بالا و عقب.بازدم،هنگام پایین آمدن و نزدیک شدن آرنج‌ها به هم.

آگاهی: روی تنفس،شمارش ذهنی و احساس گسترش عضلات و مفاصل شانه.

فایده: آساناهای شانه رنج‌های ناشی از کار را برطرف می‌کنند.و کمک مؤثری هستند برای التهاب مهره‌های گردنی و انقباض کتف‌ها.اینآساناها شکل طبیعی کتف‌ها و قفسه‌ی سینه را حفظ می‌کنند.

از کتاب:هاتایوگا(سوامی ساتیانادا ساراسواتی)

پاوان موکت‌آسانا(تمرین۱۵و۱۶)
چه امتیازی می دهید؟

دیدگاهتان را بنویسید

بستن منو